Težave s spanjem – kaj jih povzroča in kako jih odpraviti?

Težave s spanjem

Težave s spanjem so pogoste in za velik del družbe pomenijo težave, ki jih pestijo vsako noč. To je pomemben problem, ki si zasluži vašo pozornost. Če imate tudi vi težave s spanjem ali vas ta tema zanima, preberite naprej. Če vas zanimajo drugi članki o tem vprašanju, kliknite tukaj.

Katere so vrste nespečnosti?

Obstaja več kot 80 vrst nespečnosti. Najpogostejše so 4 vrste. Podrobnejše informacije o teh štirih vrstah najdete v nadaljevanju.

Nespečnost

Nespečnost je najpogostejša vrsta. Nespečnost lahko opišemo kot težavo s spanjem, pri kateri oseba ne more zaspati, spanje je moteno in se ponoči pogosto zbudi. Dolgoročno povzroča resen primanjkljaj spanja. Dolgotrajni primanjkljaji lahko povzročijo povečanje telesne teže (in posledično debelost), sladkorno bolezen in hipertenzijo.

Nespečnost je lahko:

• Kratkotrajno – običajno traja nekaj dni ali tednov. Najpogostejši sprožilec je povečan stres.
• Kronična – za kronično nespečnost se šteje, če se težave s spanjem pojavljajo vsaj trikrat na teden več kot tri mesece.

Simptomi nespečnosti:

• težave s spanjem ali zbujanje sredi noči
• težji občutek ponovno zaspati
• občutek utrujenosti čez dan
• razdražljivost ali depresivno razpoloženje
• težave s koncentracijo ali pomnjenjem

Simptomi nespečnosti se pojavljajo pri približno 33 % do 50 % odraslega prebivalstva, razširjenost kronične nespečnosti pa je ocenjena na 10 % do 15 %.

Apnoja med spanjem

Spalna apneja je stanje, pri katerem oseba med spanjem preneha dihati, tudi večkrat na noč. Možgani se na to odzovejo s tem, da se zbudite in začnete dihati. Vendar pa je miren, kakovosten in nemoten spanec nemogoč. Stopnja stresa je visoka in dolgoročno lahko negativno vpliva na zdravje srca.

Vrste apneje v spanju:

• obstruktivna apnoja med spanjem – dihalne poti so blokirane.
• centralna apnoja – možgani ne nadzorujejo dihanja pravilno.

Spalna apneja je redka, vendar zelo razširjena. Strokovnjaki ocenjujejo, da z njo zboli približno 5 do 10 % ljudi po vsem svetu. Vendar je stanje pogosto zelo obvladljivo, zlasti ob doslednem upoštevanju predpisanega zdravljenja.

Sindrom nemirnih nog

Sindrom nemirnih nog, imenovan tudi Willis-Ekbomova bolezen, je motnja, ki povzroča močno potrebo po gibanju. Povzroča tudi občutke, ki jih opisujejo kot plazenje, srbenje, vlečenje, utripanje ali pekoč občutek. Ta sindrom je genetsko prisoten v družinah, povezan pa je tudi s številnimi stanji in boleznimi ter zdravili.

Čeprav je po imenu povezana s težavami z nogami, se lahko želja po gibanju pojavi tudi v rokah ali po vsem telesu.

Simptomi se večinoma pojavijo zvečer ali ponoči in povzročajo težave pri spanju. Tveganje za pojav simptomov in celotnega sindroma se s starostjo povečuje. Z njo zboli približno okoli 10 % prebivalstva.

Narkolepsija

Narkolepsija je stanje, pri katerem oseba ne more nadzorovati svojega spanja. Tipičen simptom je, da oseba nepričakovano zaspi, kadar koli v dnevu. Čeprav je to stanje hudo in moteče, se običajno dobro odziva na zdravljenje. S previdnostjo in previdnostnimi ukrepi je mogoče obvladati to stanje in se prilagoditi njegovim učinkom.

Ta težava prizadene majhen delež prebivalstva, pravilno odkrivanje diagnoze pa je pogosto zelo zahtevno.

Kaj je glavni vzrok nespečnosti?

Težave s spanjem običajno nimajo enega glavnega vzroka. Gre za kombinacijo več dejavnikov. Razdelimo jih lahko v 4 glavne kategorije:

• Telesne težave – na primer kronične bolečine zaradi artritisa, glavobolov in podobno.
• Zdravstvene težave – na primer že omenjena apnoja med spanjem.
• Psihiatrične motnje – na primer depresija in anksiozne motnje.
• Težave, ki izhajajo iz okolja – na primer, da je preveč svetlo, da vaš partner smrči in podobno.

Dolgotrajne težave s spanjem lahko povzročijo številne težave. To deluje kot začaran krog, kot je prikazano na spodnji sliki. Utrujenost je posledica pomanjkanja spanja. Če ste utrujeni, boste morda težko obvladovali vsakdanje življenje. Ne boste imeli občutka dosežka, kar bo zmanjšalo vašo samozavest. Zaradi tega se lažje pojavijo občutki stresa ali skrbi, o katerih boste razmišljali ponoči in poslabšali kakovost svojega spanca. In tako se lahko cikel zlahka nadaljuje, če se ne odločite, da se boste spoprijeli s svojimi težavami.

Kako je mogoče naravno odpraviti nespečnost?

Najpomembnejša in prva točka je iskanje vzroka nespečnosti. To je zelo individualno in verjetno je pri vas več dejavnikov, ki povzročajo težave s spanjem.

Preučite svojo okolico in ugotovite, ali lahko izboljšate svoje razmere, na primer ležišče, odejo, svetlobo, zvoke in druge zunanje vplive. Poskusite vzpostaviti rutino – pojdite spat in zjutraj vstanite ob isti uri za daljše časovno obdobje.

V današnjem času pametnih telefonov, tabličnih računalnikov, računalnikov in podobnega lahko vedno pogosteje beremo in slišimo o tako imenovani modri svetlobi. Modra svetloba je svetloba, ki jo oddajajo različne elektronske naprave. Znanstveniki preučujejo vpliv modre svetlobe na človeško telo in glede na študije lahko ta moti vaš spanec. Če ponoči uporabljate pametni telefon v postelji, je priporočljivo uporabiti rdeča očala. Najbolje pa je, da mobilnega telefona ne uporabljate vsaj eno uro pred spanjem. Poskusite zamenjati telefon za knjigo ali za pisanje dnevnika zvečer pred spanjem.

Če imate fiziološke ali duševne bolezni, je pomembno, da čim prej poiščete strokovno pomoč. S pravim zdravljenjem lahko premagate te bolezni; zdravje je temelj dobrega življenjskega sloga, ki vključuje tudi dovolj spanja.

Tukaj je povzetek osnovnih in preprostih načinov, s katerimi lahko olajšate težave s spanjem:

• Vzpostavite rutino – zaspite in vstanite ob istem času.
• Odpravite moteče dejavnike – hrup, svetlobo itd.
• Ne uporabljajte mobilnega telefona tik pred spanjem in ne uporabljajte filtriranih rdečih očal.
• Pred spanjem spijte topel napitek – mleko, rastlinsko mleko, čaj brez kofeina (najbolje zeleni ali zeliščni – kamilica).
• Privoščite si vročo prho ali kopel z epsomsko soljo ali pomirjujočimi eteričnimi olji, kot je sivka.
• Dan zaključite z nežno jogo, ki ji sledi meditacija za sprostitev otrdelih mišic in umiritev uma.