info@naturalzen.si

Kako znižati holesterol – 7 preverjenih načinov

Lana Novak Holesterol - kako znižati visok holesterol
Kako znižati holesterol

Kako znižati holesterol – nadzorujte holesterol in izboljšajte kakovost življenja

Visok holesterol je pogosta težava – povečuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. V nadaljevanju si preberite več o holesterolu in načinih, kako ga znižati in se uspešno boriti proti njemu.

Kaj je holesterol?

Holesterol je voskasta snov, podobna maščobi, ki se nahaja v krvi. Proizvaja se v jetrih. Je bistvena snov v človeškem telesu. Telo potrebuje holesterol za opravljanje pomembnih nalog, kot sta proizvodnja hormonov in prebava mastne hrane.

Jetra proizvajajo potrebno količino holesterola za telo. Zato je priporočljivo paziti na uživanje holesterola v živilih, da njegova raven v krvi ni nevarno visoka.

Katere so dve vrsti holesterola?

Poznamo dve osnovni vrsti holesterola: LDL in HDL.

  • Holesterol LDL ali celotni lipoproteinski holesterol nizke gostote se pogosto imenuje “slab holesterol“. Velike količine LDL v krvi povečujejo tveganje za bolezni srca in žilja.
  • Holesterol HDL – s polnim imenom lipoproteinski holesterol visoke gostote – se imenuje tudi “dobri holesterol“. HDL pomaga odstranjevati odvečni holesterol iz telesa in tako zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca.

Na spodnji sliki si lahko ogledate poenostavljeno sliko razlike med molekulami HDL in LDL. Holesterol LDL se lahko kopiči v stenah arterij in tvori obloge, ki lahko zožijo arterije ter povečajo tveganje za srčni infarkt in kap. HDL pomaga očistiti arterije in krvne žile odvečnega holesterola in ga prenese nazaj v jetra.

Dve vrsti holesterola

Kakšna je optimalna raven holesterola?

Optimalna raven holesterola je odvisna predvsem od starosti, saj telo v starejših letih proizvaja več holesterola. Do 20. leta starosti je optimalna raven približno 170 mg/dl.

Optimalna raven holesterola pri starejših od 20 let:

  • Skupni holesterol – 200 mg/dl
  • Holesterol LDL (“slab” holesterol) – 100 mg/dl
  • Holesterol HDL (“dobri” holesterol) – vsaj 40 mg/dl za moške in 50 mg/dl za ženske

Če so vrednosti nekoliko višje ali nižje od teh, je to povsem v redu.

Visok holesterol je opredeljen kot 240 mg/dl. Najbolje je, da raven holesterola preverite vsaj enkrat na pet let, in če je holesterol tako visok, sprejmite potrebne ukrepe za njegovo znižanje.

Kaj povzroča visok holesterol?

Obstajajo dejavniki tveganja, ki povzročajo visok holesterol. Primera sta sladkorna bolezen tipa 2 in debelost.

Tveganje za povišan holesterol lahko povečajo tudi dejavniki življenjskega sloga, kot sta prehrana z veliko nasičenih maščob in premalo telesne dejavnosti. Tudi pri nekaterih ljudeh, ki imajo v družinski anamnezi visok holesterol, obstaja tveganje za visok holesterol.

Katera živila zvišujejo raven holesterola?

Nekatere vrste živil vsebujejo veliko holesterola in lahko prispevajo k visoki ravni holesterola v krvi. Ti vključujejo:

  • Hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob: nasičene maščobe, ki jih najdemo v živalskih izdelkih, kot so rdeče meso, maslo, sir in polnomastno mleko, lahko zvišajo holesterol LDL (slab).
  • Hrana z visoko vsebnostjo transmaščobnih kislin: Transmaščobne kisline, ki jih najdemo v ocvrti hrani, pekovskih izdelkih in predelanih izdelkih, lahko prav tako zvišajo holesterol LDL in znižajo holesterol HDL (dober).
  • Hrana z visoko vsebnostjo holesterola: Holesterol je v živalskih proizvodih, kot so jajčni rumenjaki, mesni organi in školjke. Uživanje teh živil lahko prispeva k visokemu holesterolu.

Kateri so simptomi visokega holesterola?

Visok holesterol nima opaznih simptomov – zdravje srca in srčno-žilnega sistema ogroža brez opozorila in počasi skozi več let.

Edini način za odkrivanje bolezni so krvni testi, ki jih je priporočljivo opraviti vsaj enkrat na pet let, najbolje pa bi bilo, če bi jih opravili vsako leto v okviru letnega zdravstvenega pregleda.

Kako visok holesterol vpliva na zdravje?

Visoka raven holesterola je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca, ki so najpogostejši vzrok smrti na svetu. Če imate v krvi preveč holesterola, se lahko kopiči v stenah arterij in tvori obloge. Te obloge lahko zožijo arterije in otežijo pretok krvi. To lahko poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.

Na spodnji sliki je prikazano delovanje odvečnega holesterola.

Delovanje odvečnega holesterola

Visok holesterol lahko povzroči tudi druge zdravstvene težave, kot so

  • bolečine v prsih (angina pektoris)
  • srčno popuščanje
  • bolezen perifernih arterij (PAD)
  • prehodni ishemični napad (TIA)

Kako znižati holesterol?

Holesterol lahko znižamo na več načinov – s spremembo življenjskega sloga, s prehranskimi dopolnili ali v hujših primerih z zdravili.

Kako znižati holesterol s spremembami življenjskega sloga?

  • Zdrava prehrana: izbirajte živila z nizko vsebnostjo nasičenih in transmaščob, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, perutnina in ribe.
  • Redna telesna vadba: večino dni v tednu poskusite izvajati vsaj 30 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti, kot je hitra hoja.
  • Vzdrževanje zdrave telesne teže: prekomerna telesna teža ali debelost lahko poveča tveganje za povišan holesterol.
  • Ne kadite: kajenje poškoduje sluznico arterij, kar lahko poveča tveganje za povišan holesterol in druge zdravstvene težave.
  • Omejite uživanje alkohola: Alkohol lahko poveča raven slabega holesterola LDL. Če pijete alkohol, to počnite zmerno.

Življenjski slog in holesterol

Kako znižati holesterol s prehranskimi dopolnili?

Jemanje prehranskih dopolnil je preprost in učinkovit način za zniževanje holesterola.

Acai Berry: znižuje holesterol LDL, ki je škodljiv za telo, in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Niacin (vitamin B3): Niacin lahko pomaga pri zniževanju LDL in zviševanju HDL (dobrega) holesterola.

Omega-3 maščobne kisline: Te zdrave maščobe, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot je losos, in v prehranskih dopolnilih, lahko pomagajo upočasniti nastajanje oblog v arterijah.

Pomembno je opozoriti, da lahko prehranska dopolnila vplivajo na zdravila, ki jih jemljete, ali imajo druge možne neželene učinke. Če redno jemljete kakšna zdravila, se pred začetkom jemanja novih prehranskih dopolnil vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

 

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali stres povečuje raven holesterola?

Obstajajo dokazi, da lahko stres prispeva k visoki ravni holesterola. Stres lahko vodi v nezdravo vedenje, kot so prenajedanje, kajenje in opustitev gibanja, kar lahko zviša raven holesterola. Stres lahko vpliva tudi na način, kako vaše telo predeluje holesterol, zaradi česar je njegova raven v krvi višja.

Vendar je treba opozoriti, da čeprav stres lahko prispeva k povišanemu holesterolu, ni glavni vzrok zanj. Visok holesterol je običajno posledica kombinacije različnih dejavnikov, vključno s prehrano, genetiko in načinom življenja.

Ali uživanje kave zvišuje holesterol?

Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da pitje kave morda nekoliko vpliva na raven holesterola. Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje kave nekoliko poveča raven slabega holesterola LDL, medtem ko druge študije niso pokazale nobenega učinka.

Pomembno je opozoriti, da je učinek kave na raven holesterola odvisen od različnih dejavnikov, kot so vrsta kave, količina zaužite kave in edinstvena presnova posameznika.

Na splošno se zdi, da je vpliv kave na raven holesterola razmeroma majhen in za večino ljudi morda ne predstavlja pomembnega problema. Če vas skrbi raven holesterola in uživanje kave, se je dobro o tem posvetovati z zdravnikom.

Ali pomanjkanje spanja zvišuje raven holesterola?

Obstajajo dokazi, ki kažejo, da je pomanjkanje spanja lahko povezano z višjo ravnijo holesterola. V neki študiji je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki spijo manj kot šest ur na dan, višjo raven holesterola LDL (slabega) in nižjo raven holesterola HDL (dobrega) v primerjavi s tistimi, ki spijo sedem do osem ur na dan.

Pomanjkanje spanja lahko na več načinov prispeva k višji ravni holesterola. Pomanjkanje spanja lahko na primer povzroči povečanje telesne teže, ki je dejavnik tveganja za povišan holesterol. Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na način, kako telo predeluje glukozo, kar lahko vodi do povečanega vnetja in višje ravni holesterola.

V okviru zdravega načina življenja je pomembno, da spite sedem do osem ur vsako noč.

Viri:

Cholesterol | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

About Cholesterol | cdc.gov

Cholesterol levels by age: Health ranges, what is high, and tips (medicalnewstoday.com)

High cholesterol – Cholesterol levels – NHS (www.nhs.uk)

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

14 + 9 =

© 2021 naturalzen.si