Kako znižati visok krvni tlak – 10 preverjenih načinov
Visokemu krvnemu tlaku pravijo tudi “tihi ubijalec”. Po podatkih ameriških študij ima visok krvni tlak polovica odraslih prebivalcev ZDA. Razmerja so po vsem svetu podobna. Zato je pomembno, da imate prave informacije o tem, kako znižati visok krvni tlak. Se sprašujete, kateri so simptomi, vzroki in najučinkovitejši načini lajšanja? Preberi naprej.
Kakšna je optimalna vrednost krvnega tlaka?
Predvsem je pomembno omeniti podatek, da se pri merjenju krvnega tlaka preverjata dve številki. Krvni tlak se meri v milimetrih živosrebrovega stolpca, kar se označuje s kratico mm Hg. Ti dve številki lahko opredelimo na naslednji način:
- Sistolični krvni tlak: zgornja številka predstavlja moč pritiska, ko srce potiska kri v arterije po vsem preostalem telesu.
- Diastolični krvni tlak: spodnja številka predstavlja tlak v krvnih žilah med utripi, ko se srce polni in sprošča.
Meja optimalnega krvnega tlaka je 120/80 mm Hg. Vrednosti med 90/60 mm Hg in 120/80 mm Hg veljajo za normalne.
Vrednosti od 120/80 mm Hg do 130/80 mm Hg imenujemo povišan krvni tlak. Zaenkrat še niso nevarne za zdravje, vendar obstaja tendenca, da bo oseba v prihodnosti bolj nagnjena k težavam z visokim krvnim tlakom. Povišan krvni tlak je mogoče enostavno uravnavati tudi brez zdravil, če vas zanima, kako.
Spodnja meja visokega krvnega tlaka je 130/80 mm Hg, nad to vrednostjo pa je tlak že opredeljen kot visok krvni tlak.
Pri ljudeh, starejših od 80 let, se je norma krvnega tlaka spremenila. V njihovem primeru je optimalna vrednost pod 150/90 mm Hg. Vrednosti nad to vrednostjo se štejejo za nevarno visok krvni tlak.
Kakšni so simptomi visokega krvnega tlaka?
Visok krvni tlak zato imenujemo tudi “tihi ubijalec”, saj velikokrat nima nobenih simptomov. Najboljši način je redno merjenje krvnega tlaka, da bi preprečili zaplete v prihodnosti. Če ste genetsko nagnjeni k težavam s srcem in ožiljem, se oglasite.
Vendar pa obstajajo nekateri simptomi, ki so lahko povezani z visokim krvnim tlakom, zato je priporočljivo, da ste nanje pozorni. Najpogostejši so naslednji simptomi:
- Krvavitve iz nosu
- Zamegljen vid
- Brezdelje
- Bolečine v prsih
- Omotica
- Glavoboli
Kako se počuti človek, ki ima visok krvni tlak?
Kot smo že omenili, se večina ljudi, zlasti mlajših od 40 let, ne počuti ločeno, tudi če imajo visok krvni tlak. Pri starejših so simptomi pogosteje močnejši in jih hitreje občutimo.
Zato je priporočljivo, da imate doma merilnik krvnega tlaka in ga redno merite. Prav tako je dobro, da enkrat na leto opravite celoten pregled, ki vključuje tudi merjenje krvnega tlaka.
Kaj je glavni vzrok za visok krvni tlak?
Ni enega glavnega vzroka za visok krvni tlak. V večini primerov gre za kombinacijo različnih vzrokov. Pri starejših (zlasti nad 65 let) se tveganje za visok krvni tlak poveča. Nosečnost prav tako predstavlja tveganje za zvišanje krvnega tlaka.
Med najpogostejšimi vzroki so naslednji:
- Debelost – pogosto povezana s sladkorno boleznijo
- Velike količine soli v prehrani
- Visok vnos kofeina
- Pogosto uživanje alkohola
- Malo telesne dejavnosti
- Kajenje
- Genetska nagnjenost – družinski član ima ali je imel podobne težave
- Težave s spanjem
- Zasebno: Omega 3-6-9 17.29€ z DDV
- Magnezijev malat – magnezij 500 mg 145 kapsul 11.79€ z DDV
- B-kompleks 100 tablet 8.79€ z DDV
Ali stres povzroča visok krvni tlak?
Znanstveniki preučujejo vpliv stresa na krvni tlak. Najnovejša študija je bila opravljena leta 2015. Vendar študije ne potrjujejo jasne povezave med povečanim stresom in visokim krvnim tlakom. Trenutno ni dovolj dokazov, ki bi to potrdili.
Dejstvo pa je, da dolgotrajen močan stres negativno vpliva na splošno kakovost življenja. Je tudi sprožilec številnih težav, čeprav drugačne narave. Vsekakor priporočamo, da se osredotočite na obvladovanje stresa v zvezi s celostnim zdravjem.
Kako znižati visok krvni tlak?
Krvni tlak lahko znižate na dva osnovna načina: s spremembo življenjskega sloga, ali z zdravili.
Pri starejših in v primeru večjih težav priporočamo, da poiščete zdravniško pomoč. Zdravila mora predpisati zdravnik in se z njim posvetovati.
Vendar pa lahko številne majhne spremembe življenjskega sloga pripomorejo k ohranjanju krvnega tlaka v mejah normale. Za vas smo zbrali 10 potrjenih načinov za zniževanje visokega krvnega tlaka.
10 preverjenih načinov
1. Povečanje telesne dejavnosti
Študije kažejo, da 150 minut (5 x 30 minut) telesne dejavnosti na teden pozitivno vpliva na krvni tlak. Najbolje je izvajati tako imenovano kardio vadbo – to so tek, hitra hoja, kolesarjenje in podobno. Če redno povečujete srčni utrip in dihanje, se srce sčasoma okrepi in črpa z manj napora. To zmanjša pritisk na arterije in zniža krvni tlak.
Če težko najdete čas za šport, so lahko enako učinkoviti tudi hoja, stopnice, dejavnosti doma ali na vrtu.
2. Uživajte manj alkohola
Alkohol zvišuje krvni tlak tudi pri zdravih ljudeh. Študija iz leta 2006 je potrdila, da vsakih 10 gramov alkohola zviša krvni tlak za 1 mm Hg. Eno pivo, kozarec vina ali mešana pijača vsebuje povprečno 14 gramov alkohola.
V neki drugi študiji so ugotovili, da čeprav lahko pitje več kot 30 g alkohola sprva zniža krvni tlak, se po 13 urah ali več sistolični krvni tlak zviša za 3,7 mm HG, diastolični krvni tlak pa za 2,4 mm Hg.
3. Omejite vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov
Sladkor zvišuje krvni tlak še bolj kot natrij (sol). Če imate težave s prekomerno telesno težo, pri hujšanju pomaga tudi omejitev vnosa sladkorjev in ogljikovih hidratov. Debelost je tudi dejavnik tveganja za visok krvni tlak.
Po podatkih študije iz leta 2020 so anketiranci po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob po šestih mesecih zmanjšali diastolični krvni tlak v povprečju za približno 5 mm Hg in sistolični krvni tlak za 3 mm Hg.
4. Uživajte zdrave obroke, bogate z beljakovinami.
Optimalno je, da v prehrano vključite živila z visoko vsebnostjo beljakovin in omejite uživanje soli. To zlahka dosežete s kuhanjem doma, kjer lahko natančno spremljate količino soli in začimb.
Idealni obroki z vidika zniževanja krvnega tlaka so naslednji:
- ribe, kot sta losos ali tuna, konzervirana v vodi
- jajca
- perutnino, kot so piščančje prsi
- govedina
- fižol in stročnice
- oreščki ali masla iz oreščkov, kot je arašidovo maslo
- čičerika
- sir, na primer čedar
5. Ne kadite
Kajenje povzroči takojšnje, vendar začasno zvišanje krvnega tlaka in pospešitev srčnega utripa.
Dolgoročno lahko kemikalije v tobaku zvišujejo krvni tlak, saj poškodujejo stene krvnih žil, povzročajo vnetja in zožujejo arterije. Utrjene arterije povzročajo višji krvni tlak.
6. Pojejte kocko temne čokolade
Temna čokolada dokazano znižuje krvni tlak.
Temna čokolada naj bi vsebovala od 60 do 70 odstotkov kakava. Pregled študij o temni čokoladi je pokazal, da lahko uživanje enega do dveh kvadratkov temne čokolade na dan z zniževanjem krvnega tlaka in vnetij pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Prednosti naj bi bile posledica flavonoidov, ki so prisotni v čokoladi z večjo vsebnostjo kakavovih trdnih snovi. Flavonoidi pomagajo širiti krvne žile.
7. Privoščite si dolg in dober spanec
Dolg in kakovosten spanec ima na splošno pozitiven učinek na celostno zdravje posameznika. Je temeljni steber zdravja in deluje kot preventiva pred različnimi zdravstvenimi težavami.
Krvni tlak se običajno zniža, ko spite. Če slabo spite, lahko to vpliva na vaš krvni tlak.
Pri ljudeh, ki jim primanjkuje spanca, zlasti pri tistih srednjih letih, je tveganje za visok krvni tlak večje.
8. Vzemite prehranska dopolnila
Nekatera prehranska dopolnila imajo potrjen ugoden učinek na krvni tlak. Naša priporočila so naslednja:
- Omega 3: Metaanaliza ribjega olja in krvnega tlaka je pokazala povprečno znižanje sistoličnega krvnega tlaka za 4,5 mm Hg in diastoličnega krvnega tlaka za 3,0 mm Hg pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
- Magnezij: magnezij ponujamo v obliki kelata, ki je najbolje absorpcijska oblika magnezija. Magnezij znižuje visok krvni tlak, saj povečuje proizvodnjo dušikovega oksida, signalne molekule, ki pomaga sproščati krvne žile.
- B-kompleks: B-kompleks vsebuje več vrst vitamina B. Na krvni tlak vplivata predvsem vitamin B2 in vitamin B9 (folat).
9. Poskusite z jogo in meditacijo
Joga, ki običajno vključuje tehnike nadzora dihanja, drže in meditacije, je lahko učinkovita tudi pri zmanjševanju stresa in krvnega tlaka.
Pregled joge in krvnega tlaka iz leta 2013 je pokazal, da se je diastolični krvni tlak v povprečju znižal za 3,62 mm Hg, sistolični pa za 4,17 mm Hg v primerjavi s tistimi, ki se niso ukvarjali z vadbo.
Študije o vajah joge, ki so vključevale nadzor dihanja, položaje in meditacijo, so bile skoraj dvakrat bolj učinkovite kot vaje joge, ki niso vključevale vseh teh treh elementov.
10. Uživajte manj kofeina
Kofein zvišuje krvni tlak, vendar je ta učinek začasen.
Nekateri ljudje so lahko bolj občutljivi na kofein kot drugi. Če ste občutljivi na kofein, boste morda želeli zmanjšati uživanje kave ali poskusiti kavo brez kofeina.
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali lahko pitna voda zniža tlak?
Z vidika splošnega zdravja je optimalno spiti vsaj 2 litra vode na dan. Če spijete kozarec vode, se vam krvni tlak ne bo takoj znižal. Pomembno je, da se držite stalnega pitnega režima.
Ali lahko spim z visokim pritiskom?
Da, če imate visok krvni tlak, je priporočljivo, da jemljete svetlobo. Ko ležite, je večina delov vašega telesa v isti višini kot srce. Zaradi tega vaše srce morda ne deluje tako močno, da bi kri krožila po telesu. Med spanjem se krvni tlak samodejno zniža.
Ali tesnoba zvišuje krvni tlak?
Tesnoba dolgoročno ne povzroča visokega krvnega tlaka. Vendar lahko epizode tesnobe povzročijo dramatično, začasno zvišanje krvnega tlaka.
Viri:
Povezava med stresom in učinkovinami krvnega tlaka – PMC (nih.gov)
Simptomi in vzroki visokega krvnega tlaka | cdc.gov
Visok krvni tlak (hipertenzija) – NHS (www.nhs.uk)
Vpliv alkohola na krvni tlak – Tasnim, S – 2020 | Cochrane Library
