Kako znižati kortizol: Obvladovanje stresa in doseganje hormonskega ravnovesja

Kaj je kortizol in njegova vloga v telesu

Kortizol je steroidni hormon, ki nastaja v nadledvičnih žlezah. Te so del vašega endokrinega sistema. Ko ste pod stresom, se v krvni obtok sproščajo povečane količine kortizola. Kadar pa stres postane kroničen, lahko raven kortizola ostane povišana, kar ima lahko škodljive učinke na zdravje. Ustrezno ravnovesje kortizola je bistvenega pomena za vaše zdravje, prevelika ali premajhna proizvodnja kortizola pa lahko povzroči zdravstvene težave.
Kortizol ima veliko pomembnih funkcij, velja za esencialni hormon, ki vpliva na skoraj vse organe in tkiva v telesu. Skoraj vsa tkiva v telesu imajo glukokortikoidne receptorje.

Zaradi tega lahko kortizol vpliva na skoraj vsak sistem v telesu, vključno z živčnim sistemom, imunskim sistemom, srčno-žilnim sistemom, dihalnim sistemom, reproduktivnim sistemom (ženskim in moškim), mišično-skeletnim sistemom, integumentarnim sistemom (koža, lasje, nohti, žleze in živci).

Kortizol na vaše telo vpliva predvsem na naslednje načine:

• Uravnavanje odziva telesa na stres: med stresom lahko telo po sproščanju hormonov “boj ali beg”, kot je adrenalin, sprosti kortizol, zaradi česar ste v stanju visoke pripravljenosti. Poleg tega sproži sproščanje glukoze (sladkorja) iz vaših jeter, da si zagotovite hitro energijo med stresom.
• Uravnavanje metabolizma: Kortizol pomaga nadzorovati, kako vaše telo porablja maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate za energijo.
• Zaviranje vnetij: Kortizol lahko okrepi vašo odpornost z omejevanjem vnetij v kratkih presledkih. Če pa so ravni kortizola stalno visoke, se lahko vaše telo navadi, da ga je v krvi preveč, kar lahko povzroči vnetja in oslabi imunski sistem.
• Uravnavanje krvnega tlaka: Kortizol uravnava krvni tlak pri ljudeh: natančen način uravnavanja krvnega tlaka pri ljudeh ni jasen. Vendar lahko povišana raven povzroči visok krvni tlak, nižja raven od normalne pa nizek krvni tlak.
• Zviševanje in uravnavanje krvnega sladkorja: Kortizol običajno uravnava delovanje inzulina, hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka in uravnava krvni sladkor. S sproščanjem shranjene glukoze zvišuje krvni sladkor, medtem ko inzulin znižuje krvni sladkor. Kronično visoka raven kortizola lahko povzroči trajno povišan krvni sladkor (hiperglikemijo).
• Pomaga nadzorovati cikel spanja in budnosti: običajno je raven kortizola nižja zvečer, ko greste spat, najvišja pa je zjutraj, tik preden se zbudite. To nakazuje, da ima pomembno vlogo pri sprožanju budnosti in je vključen v cirkadiani ritem vašega telesa.

Kaj sproži nastajanje kortizola v nadledvičnih žlezah?

Proizvodnjo kortizola v nadledvičnih žlezah uravnava hipofiza. To je žleza velikosti graha na dnu možganov, ki jo zaradi njenega obsežnega vpliva na vaše telo včasih imenujemo “glavna žleza”.
Ko se zbudite, telovadite ali se soočite s stresnim dogodkom, se hipofiza odzove. Pošlje signal nadledvični žlezi, da proizvede ustrezno količino kortizola.

Ta postopek si lahko ogledate na spodnji sliki.

Kaj se zgodi, če proizvajate preveč ali premalo kortizola?

Vaše telo običajno poskuša proizvesti pravo količino kortizola, da bi ohranilo vaše zdravje. Vendar mu to ne uspe vedno.

Simptomi prevelike količine kortizola vključujejo:

• povečanje telesne teže, zlasti na trebuhu in obrazu
• tanka in krhka koža, ki se počasi celi
• akne
• ženske dlake na obrazu in neredne menstruacije
• maščobne obloge med lopaticami
• široke, vijoličaste strije na trebuhu
• mišična šibkost v zgornjem delu rok in stegen
• visok krvni sladkor, ki pogosto preide v sladkorno bolezen tipa 2
• visok krvni tlak (hipertenzija)
• osteoporoza in zlomi

Simptomi pomanjkanja kortizola so:

• stalno utrujenost
• slabost in bruhanje
• izguba telesne teže
• mišična šibkost
• bolečine v trebuhu.
• majhen apetit

Kakšne so normalne ravni kortizola?

Raven kortizola v krvi, urinu in slini je običajno najvišja zgodaj zjutraj in čez dan pada, najnižjo raven pa doseže okoli polnoči. Ta cikel se lahko spremeni, če delate v nočni izmeni in spite ob različnih dnevnih časih. Za večino testov za merjenje ravni kortizola v krvi obstajajo normalni razponi:

Od 6.00 do 8.00: 10 do 20 mikrogramov na deciliter (mcg/dl).

16.00: 3 do 10 mcg/dl.

Vzroki za visoke ravni kortizola

Čeprav je kortizol v zadostnih količinah potreben in koristen hormon, lahko dolgotrajna izpostavljenost stresorjem povzroči kronično zvišanje ravni kortizola. Visoka raven kortizola ima lahko daljnosežne posledice za naše telesno, čustveno in duševno počutje. Razumevanje vzrokov za visoko raven kortizola je prvi korak pri razpletanju zapletene mreže zdravstvenih težav, povezanih s stresom. Nadledvični žlezi lahko izločata preveč kortizola iz telesa iz različnih razlogov.

Stres v telesu sproži kombinacijo signalov, ki jih pošiljajo hormoni in živci. Ti signali povzročijo, da nadledvični žlezi sproščata hormone, vključno z adrenalinom in kortizolom. Dolgotrajna izpostavljenost kortizolu in drugim stresnim hormonom lahko negativno vpliva na skoraj vse procese v telesu. To lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, težave s pljuči, debelost, tesnoba, depresija in drugo.

Težave s hipofizo lahko povzročijo, da ta premalo ali preveč proizvaja hormone, vključno z ACTH (adrenokortikotropni hormon, ki spodbuja nastajanje kortizola), kar nato sproži nadledvični žlezi, da ga sprosti več. Bolezni hipofize, ki lahko povzročijo visoke ravni kortizola, so:

• hiperpituitarizem (prekomerno delovanje hipofize)
• tumorji hipofize

Tumorji nadledvične žleze so lahko benigni (nerakavi) ali maligni (rakavi) in so lahko različno veliki. Obe vrsti lahko izločata visoke ravni hormonov, vključno s kortizolom. Če je tumor dovolj velik, da pritiska na okoliške organe, se lahko pojavijo bolečine ali občutek polnosti v trebuhu. Tumorji nadledvične žleze so običajno benigni in jih najdemo pri približno 1 od 10 ljudi, ki opravijo pregled nadledvične žleze. Rak nadledvičnih žlez je veliko redkejši.

Upravljanje ravni kortizola za optimalno zdravje

Čeprav stresa ni mogoče popolnoma odpraviti iz našega življenja, obstajajo različne strategije za obvladovanje ravni kortizola in spodbujanje splošnega dobrega počutja:

• Tehnike za zmanjševanje stresa: V vsakdanjo rutino vključite prakse za zmanjševanje stresa, kot so meditacija, vaje za globoko dihanje, joga in pozornost. Te dejavnosti lahko pomagajo umiriti um in zmanjšati raven kortizola.
• Redna telesna vadba: redno se ukvarjajte s telesno dejavnostjo, saj je dokazano, da telesna vadba zmanjšuje raven kortizola in izboljšuje razpoloženje.
• Ustrezen spanec: Prednostno si zagotovite dovolj mirnega spanca vsako noč, saj lahko pomanjkanje spanca prispeva k povišani ravni kortizola.
• Uravnotežena prehrana: Upoštevajte uravnoteženo prehrano, ki vključuje sadje, zelenjavo, beljakovine in zdrave maščobe. Zmanjšajte uživanje sladke in predelane hrane, saj lahko prispeva k neravnovesju kortizola.
• Dodatek iz ašvagande: Adaptogeno zelišče ašvaganda dokazano pomaga uravnavati raven kortizola. Razmislite o vključitvi dodatkov iz ašvagande v svoj vsakodnevni režim.
• Podpora okolice: Ohranjajte močne socialne vezi s prijatelji in družino, saj lahko socialna podpora pripomore k zmanjšanju stresa in zaščiti pred negativnimi učinki kortizola.