Kako povečati odpornost na stres in izboljšati kakovost življenja?
V vrtoglavem vrtincu sodobnega življenja sta stres in tesnoba postala neločljiva spremljevalca mnogih od vas. Njuno prisotnost čutite na delovnem mestu, v šoli in celo v zasebnem življenju. Vendar je dobro vedeti, kako se z njimi spopasti in najti notranji mir. Kako se znebiti stresa ali tesnobe in tako odkriti harmoničen življenjski ritem? Ali je mogoče povečati odpornost proti stresu in ali obstaja učinkovit pomočnik za boj proti stresu?
Kaj je stres?
Gre za fiziološki in psihološki odziv telesa na zunanje pritiske ali notranje napetosti, zaradi katerih se morate prilagoditi ali se spoprijeti s situacijo. Stres je naravna reakcija, ki jo povzročajo različne situacije, ki zahtevajo vaš napor ali povečano pozornost. Stresni hormon se imenuje kortizol – pri spoprijemanju s stresom je najpomembneje zmanjšati kortizol.
Te razmere so lahko fizične, finančne težave, zdravstveni zapleti, ali čustvene, kot so družinski konflikti, izguba ali zmeda.
Ali v različnih življenjskih situacijah doživljate živčnost, notranji nemir, stres ali čutite strah ali tesnobo? In ali ste vedeli, da lahko ta stanja pomembno vplivajo na vaše telesno in duševno zdravje? Zato je pomembno, da se naučite, kako se z njimi učinkovito spopasti, da ne prerastejo v nekaj veliko težje obvladljivega.
Kratka obdobja stresa so lahko koristna in spodbudna. Dolgotrajen stres pa lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Pogosto povzroči izčrpanost, anksiozne motnje, depresijo, težave s spanjem in resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca ali imunske motnje.
Kateri so simptomi stresa?
Simptomi stresa se kažejo na različne načine in so lahko telesni, čustveni, vedenjski in kognitivni.
Najpogostejši simptomi stresa so:
Fizični simptomi:
- Povečan srčni utrip in zadihanost zaradi stresa,
- bolečine v prsih,
- napetost v mišicah in bolečine v telesu,
- migrene, glavoboli,
- prebavne motnje, driska, zaprtje ali slabost,
- večja dovzetnost za okužbe in bolezni.
Čustveni simptomi:
- Živčnost in razdražljivost,
- anksioznost in zaskrbljenost,
- nihanje razpoloženja (žalost ali razdražljivost),
- občutek izčrpanosti in utrujenosti.
Več o simptomih stresa si lahko preberete v našem članku tukaj.
Vendar pa najnevarnejši element prekomernega stresa ni en sam simptom. Gre za kombinacijo le-teh, ki povzroča občutek preobremenjenosti in poraza.
Kaj povzroča stres v našem telesu?
Ko je telo pod stresom, se v kri sproščajo hormoni, zlasti kortizol in adrenalin. Ti hormoni sprožijo različne fiziološke reakcije, ki telo pripravijo na boj ali beg, kar je naravni odziv, znan kot “boj-beg”.
Kako povečati odpornost na stres?
Kako se spopasti s stresom? Kaj pomaga pri tesnobi? Kako se umiriti, ko ste pod pritiskom? Obstaja več načinov za obvladovanje stresa in tesnobe. Kaj pomaga:
- Globoko dihanje in tehnike sproščanja lahko pomagajo zmanjšati stresne hormone in sprostiti napetost v telesu.
- Redna telesna dejavnost, kot so tek, plavanje, joga ali telovadba, lahko skoraj takoj izboljša vaše razpoloženje.
- Zdrava in uravnotežena prehrana lahko pomaga ohranjati ravnovesje v telesu in poveča odpornost na stres. Previdno uživajte kofein in alkohol, ki lahko poslabšata anksioznost.
- Dovolj kakovostnega spanca je ključnega pomena za obvladovanje stresa in tesnobe. Vzpostavite zdrave spalne navade, rutino spanja.
- Spodbujanje socialnih odnosov, deljenje občutkov in izkušenj z ljudmi, ki so vam blizu, podpora ter razumevanje s strani družine in prijateljev.
- Z delegiranjem odgovornosti vam ni treba vsega opraviti samim.
Druge, manj znane tehnike za povečanje odpornosti na stres:
Obstajajo številne manj znane tehnike za povečanje odpornosti na stres, ki so lahko enako učinkovite kot tradicionalne. Tukaj so nekatere od njih:
- Progresivna mišična sprostitev (PMR). Pomaga zmanjšati telesno napetost in s tem stres. Postopoma predelamo vsako mišično skupino od glave do peta in se pri tem osredotočimo na razliko med napetostjo ter sprostitvijo.
- Vizualizacija (domišljija). To je lahko plaža, gozd ali kateri koli kraj, kjer ste doživeli prijetne občutke. Uporabite vsa čutila (vonjave, zvoke, barve), da ustvarite čim bolj živo podobo, ki vam bo pomagala izstopiti iz trenutnega stresa.
- Avtogeni trening: To je tehnika, ki združuje dihanje in ponavljanje pomirjujočih besed ali fraz (npr. “miren sem” ali “moje roke so tople in težke”). Cilj je povzročiti stanje globoke sprostitve in pomagati telesu, da ponovno vzpostavi ravnovesje.
- Vodite dnevnik: Vsak dan si zapisujte svoje misli in občutke, vendar s posebnim poudarkom na tem, kaj vam povzroča stres in kako se z njim spopadate. Ta postopek vam bo pomagal ozavestiti vzorce vedenja in se naučiti učinkoviteje odzivati na stresne situacije.
- Tehnike čustvene svobode (EFT): Ta tehnika združuje psihološka načela z akupunkturo (brez igel). Tapkanje po določenih točkah na telesu (imenovano “tapkanje”), medtem ko se osredotočate na določeno težavo ali občutek, lahko pomaga ublažiti stres in čustveno napetost.
- Biofeedback: To je tehnika, ki omogoča spremljanje fizioloških funkcij, kot so srčni utrip, dihanje ali mišična napetost, in vas uči, kako jih zavestno nadzorovati. S pomočjo naprav se lahko naučite, kako se vaše telo odziva na stres in kako te reakcije ublažiti.
- Aromaterapija: Uporaba eteričnih olj ima lahko pomirjujoč učinek na um in telo. Olja, kot so sivka, kamilica ali bergamotka, lahko pomagajo zmanjšati stres in tesnobo, zlasti če jih uporabljate med sproščanjem ali v zdravilišču.
- Nootropiki: To so naravni prehranski dodatki ali snovi, ki lahko izboljšajo kognitivne funkcije in povečajo odpornost na stres. Primeri so rodiola, ašvaganda ali L-teanin, ki pomagajo zmanjšati raven kortizola in spodbujajo splošno psihološko počutje.
- Zvočna terapija: Uporaba glasbe ali zvokov, kot so binauralni toni, ima lahko sproščujoč učinek ter pomaga izboljšati koncentracijo in odpornost na stres. Določene frekvence lahko spodbujajo sprostitev in povzročijo občutek miru.
Na koncu
Naša moč je v odnosu. Krizo lahko obvladujemo tako, da varujemo svoje misli in se, ko se nam obeta katastrofalen scenarij, ustavimo ter se vrnemo k dejstvom ter možnostim.
Naučiti se moramo zamenjati reaktivno držo s proaktivno – to pomeni, da se ne smemo postaviti v položaj žrtve, ki ne more storiti ničesar, temveč moramo preučiti možnosti, ki so nam na voljo.
Če menite, da je raven stresa in tesnobe neobvladljiva ali resno vpliva na vaše vsakodnevno delovanje, ne oklevajte in poiščite strokovno pomoč pri zdravniku ali psihoterapevtu. V nobenem primeru tega ne jemljite kot slabost ali neuspeh. Ne odlašajte s tem.
Viri:
Zdravi načini obvladovanja stresnih situacij v življenju (apa.org)
Obvladovanje stresa – StatPearls – Knjižna polica NCBI (nih.gov)
Obvladovanje stresa: tehnike in strategije za obvladovanje stresa (helpguide.org)
Kako se sprostiti v stresnih situacijah: pametni sistem za zmanjševanje stresa – PMC (nih.gov)
