Povečajte raven serotonina: Ključ do duševnega zdravja in dobrega razpoloženja
Ste pogosto slabe volje in nagnjeni k depresiji? Se počutite šibki, pod stresom in imate težave s spanjem? Vzrok je lahko pomanjkanje serotonina. Kaj je serotonin, kako dosežemo povečanje ravni serotonina in kako vpliva na naše telo?
Serotonin in njegove funkcije v telesu
Serotonin, ki ga poenostavljeno obravnavamo kot hormon, ki prispeva k dobremu počutju in sreči, je pravzaprav nevrotransmiter. Gre za kemično spojino, katere naloga je prenašanje informacij med živčnimi celicami. Nevrotransmiter serotonin vpliva na spanje, razpoloženje, čustva in celo na apetit.
Kaj torej povzroča njegovo pomanjkanje ali kakšni so njegovi učinki v telesu?
- Deluje v osrednjem živčevju – vpliva na razpoloženje in čustva, blaži depresijo, občutke tesnobe in agresije.
- Pri nizkih ravneh bolečino občutimo močneje.
- Vpliva tudi na kakovost spanja – več kot je serotonina, boljši je spanec.
- Vpliva tudi na prebavni sistem – uravnava prebavo in pospešuje gibanje črevesja.
- Naravno izboljšuje apetit.
Kaj povzroča pomanjkanje serotonina?
Pomanjkanje serotonina je predvsem posledica genetske predispozicije. Če so imeli vaši starši podobne težave, boste verjetno tudi vi trpeli za pomanjkanjem serotonina.
Vendar lahko na njegovo tvorbo vplivajo tudi zunanji dejavniki, kot so pomanjkanje dnevne svetlobe, premalo gibanja ali slaba prehrana. Kako torej povečati raven serotonina?
Naravno povečanje ravni serotonina
Proizvodnjo serotonina lahko podpirate na različne načine. Poskusite sprejeti te navade:
- Razmišljajte pozitivno.
- Redno se ukvarjajte s športom ali se vsaj gibajte.
- Več časa preživite na prostem, na soncu.
- Ohranite zdrav način spanja.
- Uživajte zdravo in raznoliko prehrano.
Ali je v tabletah serotonin?
Serotoninske tablete ne obstajajo. Vendar pa lahko naše telo proizvaja serotonin tako, da ga pretvori iz L-triptofana. L-triptofan je aminokislina, pomembna za proizvodnjo serotonina, ki jo najdemo npr. v hrani, pa tudi v prehranskih dopolnilih.
Ali ste vedeli: “Pomanjkanje serotonina je dedno?”
Kako lahko serotonin dobite v hrani? Uživajte živila, ki vsebujejo triptofan, na primer puranje in pusto meso, ribe, sojo, arašide, mleko ali čokolado.
Vendar se strokovnjaki strinjajo, da samo s prehrano ne morete dobiti dovolj triptofana. Zato pozimi – v bolj depresivnem obdobju, če ste dlje časa pod stresom in se počutite depresivno, brez oklevanja posezite po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo l-triptofan.
Serotonin je pomemben hormon in nevrotransmiter, ki sodeluje pri številnih telesnih funkcijah. Kadar je njegova raven nizka, se lahko pojavijo različna stanja, vključno z depresijo in anksioznostjo.
Kaj je serotonin?
Serotonin (5-HT) je hormon. Kot nevrotransmiter sodeluje pri prenosu sporočil v osrednjem živčnem sistemu (CNS). Vendar ima tudi druge funkcije.
Serotonin ter njegove funkcije in učinek
Serotonin je pomemben za številne funkcije v možganih in telesu, saj vpliva na:
- Spanje,
- vedenje,
- apetit,
- razpoloženje,
- srečo
- učenje in spomin,
- prebavo,
- gostota kosti,
- spolno zdravje.
O serotoninu in njegovem učinku je še veliko neznank, zato ga je treba še naprej raziskovati.
Vendar strokovnjaki povezujejo nizko aktivnost tega nevrotransmiterja z vrsto psiholoških težav, vključno z depresijo, tesnobo, motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD) ter posttravmatsko stresno motnjo (PTSM).
Kje se nahaja serotonin?
Ta hormon dobrega počutja je del skoraj vseh delov možganov, vendar se do 80 % serotonina nahaja v črevesju, natančneje v tako imenovanih enterohromafinskih celicah črevesnega živčnega sistema, kjer je odgovoren za uravnavanje prebave (pospešeno gibanje črevesja). Serotonin, ki se nahaja v možganih, pa je odgovoren za dobro razpoloženje. Neravnovesje serotonina je povezano z različnimi duševnimi in telesnimi zdravstvenimi težavami.
Kako nastane serotonin?
Ta pomemben nevrotransmiter se v telesu tvori iz aminokisline triptofan. L-triptofan je esencialna maščobna kislina (kar pomeni, da je telo ne more proizvesti in jo mora zaužiti s hrano) in jo najdemo predvsem v živalski, pa tudi v rastlinski hrani. Za pretvorbo triptofana v serotonin je potrebno:
- vitamini skupine B (zlasti B12, B6, folati)
- UV svetloba
Vitamini skupine B so večinoma v živalski prehrani. Na naši zemljepisni širini (Slovaška) je UV svetloba na voljo vse leto zaradi sonca.
Serotonin se sintetizira v osrednjem živčevju, shranjuje pa se predvsem v prebavilih (80 %), pa tudi v možganih in trombocitih (20 %). V večernih urah se začne spreminjati v melatonin – hormon spanja.
Kaj se zgodi, če imate preveč serotonina?
Ko gre za ohranjanje odličnega razpoloženja in spopadanje z depresijo, veliko ljudi samodejno sklepa, da je raven serotonina tem višja, čim bolje – vendar to ne drži povsem! Čeprav je prav, da je nizka raven serotonina lahko pomemben krivec za depresijo, pa lahko preveliko zvišanje ravni serotonina v krvi privede do resnega zdravstvenega stanja, znanega kot serotoninski sindrom.
Serotoninski sindrom, imenovan tudi serotoninska toksičnost, je potencialno življenjsko nevarno stanje, ki ga povzroča previsoka raven serotonina v telesu. Skoraj vedno ga povzroči jemanje antidepresivov skupaj z drugimi zdravili na recept ali naravnimi dodatki ali zdravili, ki prav tako povečujejo serotonin v telesu. Serotoninski sindrom običajno izgine, ko prenehate jemati ta zdravila. Če pa sumite, da imate serotoninski sindrom, je zelo pomembno, da poiščete zdravniško pomoč. To stanje se običajno zdravi v bolnišnici.
Zdravljenje pri zdravniku
SSRI so zdravila na recept, ki lahko pomagajo zmanjšati simptome nekaterih telesnih in duševnih bolezni. Ta zdravila povečajo koncentracijo serotonina ali izboljšajo uporabo serotonina v telesu.
Ta zdravila lahko pri nekaterih ljudeh izboljšajo težave z razpoloženjem ali zmanjšajo tesnobo.
Drugi načini za vzdrževanje zdrave ravni serotonina so telesna vadba, tehnike obvladovanja stresa in morda tudi nekatera živila.
Serotoninski sindrom
Serotoninski sindrom se lahko pojavi, kadar je v živčnem sistemu preveč serotonina. To je življenje ogrožajoče stanje, ki je običajno posledica uporabe zdravil, rekreativnega uživanja drog ali medsebojnega delovanja zdravil.
Pojavi vključujejo:
- Tresenje, tremor,
- zmeda,
- krčenje krvnih žil,
- pospešen srčni utrip,
- povečan pritisk,
- togost mišic,
- agitacija, manija,
- krči.
Oseba s takšnim sindromom potrebuje takojšnjo zdravniško pomoč.
Povzetek na koncu
Serotonin je pomemben nevrotransmiter v našem telesu, ki prenaša informacije med celicami. Ne le nizka, ampak tudi previsoka raven serotonina je lahko problematična.
Varno raven serotonina v telesu lahko vzdržujete na več načinov, vključno z različnimi dodatki.
Oseba s serotoninskim sindromom (previsoka raven serotonina) potrebuje takojšnjo zdravniško pomoč.
Po mnenju več strokovnjakov in študij se CBD zdi obetaven naravni dodatek, ki pomaga ohranjati ravnovesje serotonina, vendar je potrebnih še več raziskav.
Če jemljete druga zdravila, se pred začetkom jemanja dodatkov za povečanje ravni serotonina najprej posvetujte z zdravnikom.
Viri:
Serotoninska teorija depresije: sistematični pregled dokazov | Molekularna psihiatrija (nature.com)
