Kako prepoznati psihični stres: najpogostejši simptomi, ki jih ne smete prezreti

Besedo stres poznamo vsi. O stresu poslušamo po radiu, televiziji, socialnih omrežjih, beremo o njem v revijah in na spletu. Toda ali ste vedeli, kakšne vrste stresa obstajajo? Teh je veliko, nekatere vrste so koristne, druge pa sploh ne. Poznamo pa na primer eustres, distres, kronični stres, psihološki oz. psihični stres, podzavestni stres. Vrste stresa in notranjega nemira se razlikujejo tudi po izvoru. 

Stresne situacije lahko povzročajo naše zasebno ali poklicno življenje, potovanja, veliko število ljudi in podobno. Pri nas boste našli specializirane članke, na primer o stresu, ki ga povzročajo potovanja, prinašamo pa tudi nasvete za obvladovanje stresa na delovnem mestu.

Kaj je psihični stres in kako nastane?

Psihični stres je stanje, v katerem se naš um in telo odzivata na pritisk, ki ga povzročajo naše misli, čustva ali pričakovanja. 

V nasprotju z zunanjim stresom, ki ga povzročajo zunanje okoliščine (na primer rok za oddajo dela ali konflikt), se psihični stres pojavi v nas samih. 

Povzročijo ga lahko perfekcionizem, negativno razmišljanje, občutek neustreznosti ali strah pred neuspehom.

Po raziskavi Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je do 60 % ljudi doživljalo stres zaradi notranjega pritiska in nerealnih pričakovanj, ki jih imajo do sebe. To vrsto stresa pogosto spregledamo, ker njegov vir ni viden, zato je nevaren tihi “sovražnik”.

Pojav psihičnega stresa je pogosto povezan z našimi miselnimi vzorci in načinom, kako si razlagamo dogodke okoli sebe. 

Če na primer mislimo, da moramo biti ves čas popolni, ali če se bojimo negativne ocene drugih, si ustvarjamo pritisk, ki se lahko sčasoma odraža v stresu in tesnobi. To se lahko še poslabša, če nimamo dovolj mehanizmov za spoprijemanje s stresom, kot sta sproščanje ali sposobnost delegiranja odgovornosti.

Zato je pomembno, da se naučimo prepoznati to vrsto stresa in spremenimo svoje miselne vzorce ter tako zaščitimo ne le duševno, temveč tudi telesno zdravje.

Kateri so najpogostejši simptomi psihičnega stresa?

Psihični stres in njegovi simptomi so pogosto neopazni, vendar lahko njegovi učinki pomembno vplivajo na naše telesno in duševno zdravje. Najpogostejši simptomi so:

• Telesni znaki: glavobol, mišična napetost, prebavne motnje ali utrujenost brez očitnega vzroka. Po podatkih študije Ameriškega psihološkega združenja kar 77 % ljudi doživlja fizične simptome stresa, pri čemer številni od njih sploh ne vedo, da je njihov vir lahko notranji stres.
• Psihološki znaki: razdražljivost, slabo razpoloženje, težave s koncentracijo in pretirana zaskrbljenost. Ti občutki pogosto vodijo v občutek preobremenjenosti, ki lahko ovira učinkovito spopadanje z vsakodnevnimi nalogami.
• Težave s spanjem: notranji stres pogosto povzroča nespečnost, pogosta prebujanja ponoči ali nezmožnost sprostitve tudi po daljšem počitku.
• Spremembe vedenja: prenajedanje, izguba apetita, izogibanje družabnim situacijam ali povečana potreba po stimulaciji (npr. uživanje alkohola ali kave).

Ti simptomi so opozorilni znak, da se naše telo in um spopadata z zastojem. 

Psihični oz. tudi podzavesti stres se lahko sčasoma kopiči in vodi do resnih zdravstvenih težav, kot so visok krvni tlak, oslabljena odpornost ali sindrom izgorelosti. Zato je pomembno, da te simptome zgodaj prepoznamo in se naučimo, kako jih obvladovati.

Kako psihični stres vpliva na vaše zdravje?

Psihični stres lahko močno vpliva na vaše zdravje, ne le duševno, temveč tudi telesno. Če je prisoten dlje časa, lahko oslabi celoten organizem in ustvari pogoje za razvoj različnih bolezni.

1. Fizično zdravje

Dolgotrajni psihični stres aktivira stresne hormone, kot je kortizol, ki lahko poškodujejo različne telesne sisteme. To lahko vodi do povečanega tveganja:

• Bolezni srca in ožilja – študija Ameriškega združenja za srce je pokazala, da imajo ljudje s povišano ravnjo stresa do 27 % večjo verjetnost za srčni infarkt ali možgansko kap.
• Oslabljena odpornost – kronični stres poslabša sposobnost telesa, da se bori proti okužbam, kar povečuje tveganje za nastanek bolezni.
• Prebavne težave – napetost pogosto povzroči bolečine v trebuhu, napihnjenost ali sindrom razdražljivega črevesja (IBS).

2. Duševno zdravje

Psihični stres vpliva tudi na naše duševno zdravje in pogosto povzroči:

• tesnoba in depresija, ki sta med najpogostejšimi posledicami stalne notranje napetosti.
• težave s spanjem – kronična nespečnost slabi sposobnost telesa za regeneracijo in povečuje stres.

3. Vedenje in splošna kakovost življenja

Ljudje, ki se spopadajo s psihičnim stresom, pogosto doživljajo spremembe v vedenju – lahko postanejo razdražljivi, se izogibajo družabnim situacijam ali se poslužujejo nezdravih navad, kot so prenajedanje, kajenje ali prekomerno uživanje alkohola.

Glede na to, da je do 50 % vseh zdravstvenih težav neposredno ali posredno povezanih s stresom (po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije), je pomembno, da ne le prepoznamo njegove simptome, temveč si tudi aktivno prizadevamo za njegovo obvladovanje. 

Tehnike sproščanja, telesna vadba ali izboljšanje življenjskega sloga lahko bistveno pripomorejo k zmanjšanju njegovih negativnih učinkov.

Kakšna je razlika med podzavestnim in zunanjim stresom?

Stres lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: notranji (ali podzavestni stres) in zunanji. Čeprav lahko obe vrsti negativno vplivata na naše zdravje, se njun vir in način, kako na nas vplivata, razlikujeta.

1. Zunanji stres

Zunanji stres je posledica dogodkov ali situacij zunaj nas, na katere nimamo vedno vpliva. Tipični primeri so:

• datumi v službi ali šoli
• finančne težave
• konflikti v odnosih ali nepričakovani življenjski dogodki (npr. izguba službe).

Glede na raziskavo Evropske agencije za varnost in zdravje pri delu kar 79 % delavcev v EU navaja zunanji stres kot največji vir nemira na delovnem mestu, kar kaže, kako razširjena je ta vrsta stresa.

2. Notranji stres in podzavestni stres

V nasprotju z zunanjim stresom notranji stres izvira iz našega uma in je pogosto posledica tega, kako si razlagamo dogodke okoli sebe. Tipični vzroki so:

• perfekcionizem in nerealna pričakovanja do sebe
• samokritičnost in strah pred neuspehom
• pretirano razmišljanje in negativni miselni vzorci

Medtem ko je zunanji stres pogosto kratkotrajen in vezan na določene situacije, je podzavestni stres lahko kroničen, če ne spremenimo načina razmišljanja.

Ključna razlika

Zunanji stres povzročajo dejavniki zunaj nas, notranji, podzavestni stres pa izhaja iz našega uma in našega pogleda na situacije. Zunanji stres lahko na primer povzroči pomembna predstavitev, notranji, podzavestni stres pa se pojavi, če si rečete: “Če to pokvarim, bodo vsi mislili, da sem nesposoben.”

Prvi korak k učinkovitemu obvladovanju stresa je, da prepoznamo, ali je stres posledica zunanjih okoliščin ali lastnega notranjega pritiska. Statistični podatki kažejo, da več kot 50 % stresa, ki ga ljudje doživljajo, izvira iz njihovega notranjega doživljanja, kar poudarja pomen dela z mislimi in čustvi.

Kako se znebiti podzavestnega stresa?

Psihični in podzavestni stres je pogosto posledica naših misli, strahov in pričakovanj. Na srečo obstajajo učinkoviti načini za njegovo obvladovanje in postopno odpravljanje. Pomembno je, da združimo duševne, telesne in praktične tehnike, ki spodbujajo sprostitev in ravnovesje.

1. Prepoznajte vir stresa

Najprej se morate zavedati, kaj konkretno povzroča vaš notranji stres. Ali so to strahovi pred prihodnostjo, nerealna pričakovanja ali samokritične misli? Vodenje dnevnika lahko pomaga razkriti vzorce vaših misli in čustev.

2. Dihalne vaje in tehnike sproščanja

Z globokim dihanjem in meditacijo pozornosti lahko zmanjšate trenutni stres in ponovno vzpostavite občutek miru. Preproste dihalne vaje:

• Vdihnite za 4 sekunde, zadržite dih za 4 sekunde in izdihnite za 6 sekund.
  Po podatkih študije Univerze Harvard lahko tehnike sproščanja zmanjšajo raven kortizola (stresnega hormona) do 31 %.

3. Gibanje in telesna dejavnost

Vadba je eden najboljših načinov za odpravljanje stresa. Že 20 minut hitre hoje na dan je dovolj, da se poveča proizvodnja endorfinov, ki spodbujajo dobro razpoloženje in pomagajo zmanjšati napetost.

4. Delo z negativnimi mislimi

• Perfekcionizem zamenjajte z realizmom – nihče ni popoln in človeško je delati napake.
• Samokritičnost zamenjajte s pozitivnim notranjim dialogom: “Potrudil se bom po svojih najboljših močeh in to je v redu.”
  Če imate težave z negativnim razmišljanjem, vam lahko zelo pomaga kognitivno-vedenjska terapija (CBT).

5. Ustvarite režim in se sprostite

• Načrtujte čas za sprostitev in hobije, v katerih uživate.
• Poskusite vzdrževati reden urnik spanja, saj je kakovosten spanec ključnega pomena za obvladovanje stresa.

6. Uporabite podporo soseske

Če svoje občutke delite s prijatelji, družino ali terapevtom, lahko zmanjšate stres in na situacijo pogledate z drugega zornega kota. Glede na raziskavo Ameriškega psihološkega združenja je pri ljudeh, ki imajo močne socialne vezi, tveganje za izgorelost zaradi stresa za 50 % manjše.

7. Razmislite o naravnih dodatkih

Nekatera zelišča in adaptogeni, kot so ašvaganda, sivka ali magnezij, lahko pomagajo telesu, da se bolje spopade s stresom. Vendar se je pred njihovim jemanjem priporočljivo posvetovati s strokovnjakom.

8. Živeti v sedanjosti

Osredotočite se na to, kaj lahko storite zdaj, namesto da bi se obremenjevali s prihodnostjo ali se ukvarjali s preteklostjo. V veliko pomoč je lahko vadba čuječnosti ali joge.

Odpravljanje notranjega stresa je proces, ki zahteva čas in potrpežljivost. Vendar lahko z majhnimi koraki ponovno vzpostavite notranjo harmonijo in stresne situacije obvladate bolj mirno.

Katere tehnike so koristne za spopadanje z notranjim nemirom?

Notranji nemir je pogosto posledica preobremenjenosti uma, nezmožnosti sprostitve ali pretiranega razmišljanja o prihodnosti ali preteklosti. Za spopadanje z njim so učinkovite različne tehnike, ki spodbujajo umirjenost in ravnovesje. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov za prilagoditev vsakodnevne rutine in ublažitev nemira:

1. Jutro začnite počasi in zavestno

• Jutranji ritual: Vsako jutro si namenite 10-15 minut za miren začetek dneva. Ne preverjajte takoj mobilnega telefona. Poskusite z dihalnimi vajami ali kratko meditacijo.
• Načrtujte svoj dan: Zapišite si tri glavne naloge, ki jih želite opraviti, in jim določite realno prioriteto.

2. Se ukvarjati s telesno dejavnostjo

• Vadba: Že 20-30 minut hitre hoje, joge ali katere koli druge vrste gibanja na dan pomaga zmanjšati raven stresa. Gibanje spodbuja nastajanje endorfinov, ki spodbujajo dobro razpoloženje.
• Majhni odmori za raztezanje: čez dan vsaj vsako uro vstanite, se raztegnite in sprostite napetost v mišicah.

3. Izboljšajte svojo prehrano

• Redni obroki: Redni obroki: izogibajte se preskakovanju obrokov – stabilna raven sladkorja v krvi pomaga ohranjati stabilno razpoloženje.
• Živila, ki blažijo stres: v svojo prehrano vključite oreščke, avokado, temno čokolado in zelenjavo, bogato z magnezijem (npr. špinačo).

4. Prilagodite svoj vzorec spanja

• Higiena spanja: spanje in vstajanje ob istem času. Vsaj eno uro pred spanjem izklopite elektronske naprave in namesto tega preberite knjigo ali se sprostite.
• Sprostite se pred spanjem: topla kopel ali eterično olje sivke lahko pomagata ustvariti občutek miru.

5. Omejite preobremenitev uma

• Tehnika pisanja misli: Če se počutite preobremenjeni, zapišite vse svoje misli na papir. Tako jih boste spravili iz glave in zmanjšali napetost.
• Ravnovesje med delom in zasebnim življenjem: ob koncu delovnega dne poskrbite za čas, ko izklopite vse delovne naloge in se sprostite.

6. Zmanjšajte stimulacijo

• Digitalno razstrupljanje: skrajšajte čas, ki ga preživite na družabnih omrežjih in v okolju, ki vas zasipa z informacijami.
• Pomirite prostor: ustvarite v svojem domu območje, ki vas pomirja – mehka osvetlitev, prijetna glasba ali sproščujoče vonjave lahko naredijo čudeže.

7. Naučite se reči “ne”

Če se počutite preobremenjeni, postavite jasne meje in ne prevzemajte nepotrebnih odgovornosti.

8. Bodite potrpežljivi s seboj

Nemir je naravni odziv telesa na stres, vendar lahko z rednim izvajanjem teh tehnik postopoma vzpostavite ravnovesje. Če menite, da je notranji nemir premočan, se posvetujte s strokovnjakom, ki vam bo pomagal najti pravo pot.