Kaj je imunost in zakaj je pomembna?

Imuniteta je naravni obrambni sistem telesa, ki ščiti pred patogeni, kot so virusi, bakterije in drugi škodljivi dejavniki. 

Močan imunski sistem se lahko učinkovito bori proti okužbam in ohranja telo zdravo. Imunski sistem temelji na dveh glavnih mehanizmih: prirojeni imunosti in prilagodljivi imunosti.

• Prirojena imunost je naša prva obrambna linija, ki se hitro odzove na vsak napad, vendar ni specifična za določene patogene.
• Adaptivna imunost se razvije, ko se telo sreča s patogenom, in ustvari dolgoročno obrambo pred ponavljajočimi se okužbami.

Zakaj je to pomembno? Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ocenjuje, da oslabljena odpornost vsako leto povzroči na milijone prezgodnjih smrti, predvsem zaradi okužb, ki bi jih sicer zdrav imunski sistem lahko obvladal.

Kateri dejavniki lahko oslabijo odpornost?

Na odpornost vpliva veliko število različnih dejavnikov. 

Glavni so spanje, prehrana, stres, telesna aktivnost, kajenje in alkohol, vplivi okolja in telesna vadba. 

V nadaljevanju si bomo ogledali nekaj teh dejavnikov.

Kako stres vpliva na odpornost?

Kronični stres lahko resno poslabša delovanje imunskega sistema.

Kadar je telo dlje časa izpostavljeno stresu, se poveča proizvodnja kortizola (stresnega hormona). 

Kortizol v telesu zavira imunske odzive, zaradi česar se zmanjša sposobnost telesa za boj proti okužbam. Raziskave kažejo, da so ljudje z visoko stopnjo stresa približno 50 % bolj dovzetni za prehlade kot tisti, ki bolje obvladujejo stres.

Kako pomanjkanje spanja vpliva na odpornost?

Kakovosten spanec je bistvenega pomena za zdravo odpornost. 

Med spanjem telo proizvaja citokine, ki pomagajo v boju proti okužbam. Pomanjkanje spanja lahko zmanjša proizvodnjo teh beljakovin, kar oslabi sposobnost imunskega sistema, da se odzove na okužbe. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na dan, do 30 % večjo verjetnost, da zbolijo.

Kako prehrana vpliva na imunski sistem?

Slabo prehranjevanje, v katerem primanjkuje pomembnih vitaminov in mineralov, lahko oslabi imunski sistem. Pomanjkanje vitaminov A, C, D in E ter cinka in selena lahko zmanjša učinkovitost imunskega odziva. 

Po podatkih Ameriškega inštituta za prehrano ima do 2 milijardi ljudi na svetu pomanjkanje mikrohranil, kar pomembno vpliva na odpornost.

Kako izboljšati odpornost z naravnimi metodami?

Ni čarobnega načina za izboljšanje odpornosti. 

Zdrav življenjski slog, uspešno obvladovanje stresa, zmanjšanje škodljivih odvisnosti, kot je kajenje, itd. Sliši se preprosto. 

Toda ali je tako preprosto, da mu sledimo? Žal pogosto ne. 

V nadaljevanju si preberite enostavne in koristne nasvete, kako lahko te bolj zdrave odločitve vključite v svoje življenje in pri tem okrepite svojo odpornost.

Katera živila izboljšujejo odpornost?

Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, oreščki in semeni, je ključna za podporo imunskega sistema. Nekatera najboljša živila za izboljšanje odpornosti so:

• Citrusi: vsebujejo veliko vitamina C, ki spodbuja nastajanje belih krvničk. Glede na študije lahko vitamin C skrajša trajanje prehlada za do 8 %.
• Zelena listnata zelenjava: špinača in ohrovt sta bogata z antioksidanti in vlakninami, ki prispevajo k zdravi prebavi in krepitvi odpornosti.
• Česen: česen ima močne protivnetne lastnosti in lahko izboljša delovanje imunskega sistema. Po nekaterih raziskavah lahko redno uživanje česna zmanjša pogostost prehladov do 63 %.

Kako telesna dejavnost vpliva na odpornost?

Redna telesna vadba, na primer zmerna telesna dejavnost, kot so hoja, plavanje ali joga, pozitivno vpliva na imunski sistem. Vadba pospešuje krvni obtok, kar imunskim celicam omogoča, da hitreje in učinkoviteje opravljajo svoje delo. 

Raziskava, objavljena v reviji British Journal of Sports Medicine, kaže, da je verjetnost, da se bodo redno gibajoči prehladili, za 43 % manjša kot pri ljudeh, ki se zadržujejo v sedečem položaju.

Kako lahko obvladovanje stresa izboljša odpornost?

Prakse za zmanjševanje stresa, kot so meditacija, globoko dihanje in joga, lahko spodbujajo zdravo odpornost. 

Redna meditacija lahko zmanjša raven stresnih hormonov v telesu in tako okrepi imunski sistem. 

Glede na raziskave, objavljene v reviji Frontiers in Immunology, lahko meditacija izboljša delovanje imunskih celic do 30 %.

Kateri prehranski dodatki lahko pomagajo izboljšati odpornost?

Če vaša prehrana ne vsebuje dovolj esencialnih hranil, so lahko prehranska dopolnila koristno orodje za podporo odpornosti. 

Med najboljšimi dodatki za krepitev odpornosti so:

• Vitamin C: Dnevno uživanje vitamina C s hrano ali prehranskimi dopolnili lahko izboljša imunski odziv in skrajša trajanje prehlada. Metaanaliza iz podatkovne zbirke Cochrane kaže, da lahko dodajanje vitamina C skrajša trajanje prehlada za 8 % pri odraslih in do 14 % pri otrocih.
• Vitamin D: raziskave kažejo, da lahko vitamin D zmanjša tveganje za okužbe dihal za 12 %. Pomanjkanje tega vitamina, ki je še posebej pogosto v zimskih mesecih, oslabi imunski sistem.
• Cink: Cink je bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskih celic. Glede na študije lahko jemanje cinka skrajša trajanje prehlada za tretjino, če ga vzamemo v prvih 24 urah po pojavu simptomov.

Ali zelišča pomagajo izboljšati odpornost?

Zelišča, kot sta ehinaceja in bazilika, so že dolgo znana po svojih blagodejnih učinkih na imunski sistem:

• Ehinaceja: Študije kažejo, da lahko ehinaceja zmanjša tveganje za nastanek prehlada za 58 % in skrajša njegovo trajanje za 1-4 dni.
• Črni bezeg: raziskave kažejo, da lahko izvleček črnega bezga skrajša trajanje simptomov gripe za približno 4 dni.